Warum Krafttraining in den Wechseljahren wichtig ist
Hand aufs Herz: Habt ihr auch manchmal das Gefühl, euer Körper macht plötzlich sein eigenes Ding? Die Arme fühlen sich weicher an, der Bauch hartnäckiger und irgendwie ist man nicht mehr ganz so stabil auf den Beinen wie früher. Willkommen in den Wechseljahren
Aber keine Sorge: Wir sind dem nicht hilflos ausgeliefert. Ganz im Gegenteil. Gerade jetzt können wir unglaublich viel für unseren Körper tun – vor allem mit Krafttraining.
Was passiert eigentlich mit unseren Muskeln in den Wechseljahren?
Viele von uns merken es schon in der Perimenopause, also oft ab Mitte 40: Die Muskelkraft lässt nach, obwohl wir gar nicht weniger aktiv sind. Der Grund ist vor allem unser sinkender Östrogenspiegel. Östrogen schützt nicht nur unsere Knochen, sondern unterstützt auch die Muskulatur und die Regeneration. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, führt dies zu:
- einem Verlust von Muskelmasse und verlangsamter Muskelregeneration
- einer Abnahme der Knochendichte
- einer veränderten Körperzusammensetzung (mehr Fettanteil, weniger fettfreie Masse)
- einer verringerten neuromuskulären Leistungsfähigkeit (Balance, Reaktion)
Und das ist keine Kleinigkeit: Ab etwa 30 verlieren wir Frauen pro Jahrzehnt rund 3–8 % unserer Muskelmasse. Nach der Menopause können es sogar bis zu 10 %, wenn wir nichts dagegen tun.
Das klingt erstmal erschreckend. Aber es gibt eine gute Nachricht: Muskeln sind trainierbar, und zwar in jedem Alter.
Und unsere Knochen?
Auch bei unseren Knochen spielt Östrogen eine Schlüsselrolle. Es schützt den Knochenstoffwechsel. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, werden die Knochen poröser und verlieren an Dichte und damit an Stabilität. Das Risiko für Osteoporose steigt daher bei Frauen in den Wechseljahren – und damit auch das Sturz- und Frakturrisiko. Prävention ist auch hier ein zentrales Thema.
Aber: Knochen sind lebendiges Gewebe. Sie reagieren auf Belastung. Und genau hier kommt Krafttraining ins Spiel.
Warum Krafttraining in den Wechseljahren ein echtes Muss ist
Vielleicht haben wir früher trainiert, um „straffer“ auszusehen. Jetzt geht es um viel mehr:
- Wir stoppen den Muskelabbau
Gezieltes Krafttraining wirkt dem alters- und hormonbedingten Muskelabbau in den Wechseljahren entgegen.
- Wir stärken unsere Knochen
Mechanische Belastung – also Zug und Druck auf den Knochen – regt den Knochenaufbau an.
- Wir senken unser Sturzrisiko
Mehr Kraft + besseres Gleichgewicht = mehr Sicherheit im Alltag.
- Unser Stoffwechsel profitiert
Mehr Muskelmasse bedeutet: ein höherer Grundumsatz, weniger Körperfett, bessere Cholesterinwerte
- Es tut der Seele gut
Wir fühlen uns stabiler, leistungsfähiger – und oft auch emotional ausgeglichener. Viele Frauen berichten über weniger Stimmungsschwankungen und ein besseres Körpergefühl. Krafttraining in den Wechseljahren ist also kein „Fitness-Trend“. Es ist Selbstfürsorge.
Wie oft sollten wir Frauen Kraftsport machen?
Keine Sorge, wir müssen keine Bodybuilderinnen werden. Aber ein bisschen fordern dürfen wir uns schon. Ob ihr lieber im Fitnessstudio trainiert oder auf Kraftsport zuhause setzt, ist hierbei egal.
Diese Trainingsformen wirken besonders gut für den Muskelaufbau bei Frauen in der Menopause:
- Training an Geräten
- Freie Gewichte (z. B. Kurzhanteln)
- Widerstandsbänder
- Sprung- bzw. Impact-Übungen (je nach eurem individuellen Risiko)
Oft werde ich gefragt, wie oft eine Frau in der Woche Krafttraining machen sollte und wie ein guter Trainingsplan für die Wechseljahre aussieht. Die medizinischen Empfehlungen raten zu:
- 2–3 Einheiten pro Woche
- 8–12 Wiederholungen pro Übung
- 2–3 Sätze
- Moderate bis höhere Intensität
Wenn wir nach dem Training merken: „Ui, das habe ich gespürt“ – dann waren wir im richtigen Bereich.
Fazit
Ja, unser Körper verändert sich. Aber wir sind dem nicht ausgeliefert. Die Wechseljahre sind kein Abbauprogramm – sie können ein Aufbruch sein. Ein Moment, in dem wir sagen: Jetzt erst recht. Wir trainieren für starke Knochen, für stabile Muskeln, für Selbstvertrauen und für Lebensqualität.
Und ganz ehrlich? Es fühlt sich ziemlich gut an, wenn wir merken, wie viel Kraft noch in uns steckt.
